Yisvanth Pérez Ponce

El Instituto Nacional de Estadística y Geografía informó que, durante el año 2019, el 88.8% de las causas de muerte en México de ese año estuvieron relacionadas con enfermedades, mientras que el 11.2% asociadas a causas extremas como accidentes, homicidios, suicidios (además de una etiología porcentaje no definido).[i] Si se define a la enfermedad como «alteración del estado de salud o de la homeostasis» en cualquier sector funcional del cuerpo,[ii] la causa de la enfermedad se considera multifactorial, asociada a factores propios o interno y factores externos, como el medio ambiente. En este mismo orden de ideas, en el año 2006 Mathers y Loncar hicieron una proyección hacia el año 2030 para analizar la mortalidad y las enfermedades que causarían peso a nivel mundial. Entonces calcularon que las enfermedades infecciosas perderían importancia como causantes de enfermedad (ejemplo: respiratorias, perinatales, diarreicas, malaria y sarampión). Sin embargo, padecimientos como la diabetes mellitus, así como algunos tipos de cáncer (pulmonar, gástrico, hepático y colorrectal) serían la causa de enfermedades de mayor importancia y frecuencia para el año 2030. Los mismos autores estimaron  que la muerte asociada a consumo de tabaco oscilará para el 2030 en 8.3 millones de personas en el mundo, 33% a cáncer, 29% enfermedades cardiovasculares y 29% respiratorias.[iii]

A nivel mundial se han identificado zonas de habitantes longevos, sanos, activos y con estilo de vida saludables llamadas «zonas azules», las cuales están ubicadas en Cerdeña (Italia), Icaria (Grecia), Okinawa (Japón) y Loma Linda (California, EE. UU.). Lo anterior, enfatiza la importancia de establecer hábitos saludables, con el objetivo de disminuir el riesgo de contraer enfermedades, prevenirlas y modificar las complicaciones de las mismas y/o la mortalidad asociada.

A continuación, describiré algunos beneficios que se obtienen y disfrutan si se asumen, desde hoy, hábitos saludables y se establecen como parte del estilo de vida.

Dieta

La obesidad es una enfermedad multifactorial. Su origen está  ligado a un desbalance de la ingesta de alimentos y sus calorías contra la actividad física necesaria mantener un aporte calórico neutro. La obesidad está asociada a una mayor predisposición para desarrollar varios padecimientos:[iv]

  • Enfermedad coronaria (infartos o isquemia del corazón)
  • Diabetes mellitus tipo 2
  • Cáncer (endometrio [útero], de mama y colorrectal)
  • Hipertensión arterial (presión alta)
  • Dislipidemia (elevación anormal del colesterol o de los triglicéridos [grasas en la sangre])
  • Accidentes cerebrovasculares (isquémicos)
  • Enfermedades del hígado (hígado graso) y de la vesícula (litiasis e inflamación)
  • Apnea del sueño y problemas respiratorios (restrictivos)
  • Artrosis (degeneración del cartílago y hueso subyacente a la articulación
  • Problemas ginecológicos (menstruación anómala, infertilidad).

Por eso, cambiar hábitos alimenticios para superar la obesidad y sus consecuencias te permitirá prevenir estas enfermedades. Adquirir una dieta saludable consiste en seleccionar los alimentos que tenga menos grasas saturadas (es decir de origen animal) y limitar el consumo de azucares refinados. Migrar a alimentos predominantemente de origen vegetal que tiene mayor fibra y menor grasas, mayor cantidad de vitaminas y minerales, dándole buen sabor, así como una presentación atractiva a la hora de servirlos, puede facilitar este proceso de cambio. Debes incluir en la alimentación cereales, frutas, verduras, leguminosas y oleaginosas, además de diversificar los colores de las mismas; esto permite garantizar el aporte de los diferentes nutrientes que el cuerpo necesita. Se requiere consultar tablas nutricionales y visitar a un nutricionista para determinar los requerimientos calóricos específicos, lo cual es obligatorio si se tiene una enfermedad de base, para hacer los ajustes pertinentes al régimen nutricional individual. 

Una dieta saludable debe ser completa, suficiente, variada, inocua y equilibrada. Además debe adecuarse a la etapa de vida (años) y estado de salud previo para hacer los ajustes pertinentes; esto último se logra en la visita al médico y la consulta de nutriología. Es importante identificar los alimentos que se ajustan a la digestión de cada uno, así que, a pesar de la indicación médica o de las recomendaciones empíricas, debe individualmente hacer los ajustes pertinentes para evitar los alimentos que le hacen mala digestión o le exacerban síntomas gastrointestinales (flatulencia, reflujo, diarrea, etc.). En la dieta diaria hay que incluir frutas y verduras (de 750 a 800 g al día), en dos o tres porciones de frutas (150 g c/u) y lo mismo de verduras, así alcanzar 25 g de fibra, pero menos de 40 g para evitar falta de absorción de micronutrientes. Sin embargo, vale la pena  destacar que las leguminosas (legumbre) y los cereales no deben faltar en la dieta diaria.

Medir nuestro peso, talla y calcular el índice de masa corporal es prioritario para establecer los objetivos de ingesta de calorías para reducirlas o aumentarlas según nuestra actividad o factor de estrés, la edad, el género y lograr el control del peso corporal.

Actividad física

Como parte de un estilo de vida saludable, cabe mencionar los beneficios de la actividad física regular:

  • Mejora el control de peso corporal
  • Previene desarrollo de enfermedades
  • Favorece el estado de ánimo
  • Promueve la energía corporal
  • Suscita una mejor calidad de sueño
  • Aumenta la calidad de vida sexual
  • facilita el estado de bienestar y ayuda a la socialización.

Es importante alternar las actividades físicas durante la semana que incluya correr, caminar o nadar hasta acumular 75 minutos de actividad vigorosa o 150 minutos a la semana de actividad moderada. Si el objetivo es perder peso debe alcanzar los 300 minutos a la semana para este propósito. Para comenzar a hacer ejercicio es conveniente  iniciar con 20 minutos por tres a cuatro días a la semana con actividad moderada en la primera semana; en la segunda aumentar a 40 minutos por tres a cuatro días y en la tercera semana aumentar la intensidad de los ejercicios. Incluir en los días siguientes ejercicios de fortalecimiento muscular en forma progresiva con repeticiones, alternando las diferentes áreas del cuerpo.[v]

Evitar riesgos

Para cuidar y conservar la salud es necesario tener un estilo de vida que la promueva, pues las estadísticas nos muestran que la restante pérdida de la salud está asociada a causas extremas como accidentes, homicidios y suicidio. Evitar actividades de riesgo como manejo a alta velocidad, no respetar los reglamentos de tránsito, participar de deportes extremos o de alto riesgo; prácticas en actividad sexual de riesgo para contraer enfermedades ayuda a nuestro objetivo de cuidar y preservar la salud. Asimismo, la ingestión de drogas, consumo de alcohol y uso de tabaco están ligadas a desarrollo de enfermedad directa o indirectamente, a corto plazo o a largo plazo. Por lo tanto, evitar y tener un actitud de temperancia al no participar de esos hábitos y estas actividades de riesgo nos ayudan a preservar y mantener la salud.

Conclusión

Con el objetivo general de cuidar la salud es necesario comenzar adquiriendo hábitos saludables de alimentación, mantener actividad física regular y evitar actividades o hábitos que son de riesgo para desarrollo de enfermedades o accidentes. El cuidado de la salud requiere constancia, buena actitud, a fin de  facilitar el cambio de hábitos para cuidar nuestra salud, sabiendo que el conocimiento de los mismos es progresivo hasta  lograr el objetivo mayor. 

Como seres creados por Dios debemos hacer bueno uso de la salud física que él nos ha otorgado. Asimismo, hemos de buscar su ayuda para mantener la salud o para solicitar su bendición para restaurarla. Eso te hará canal para compartir del amor de Dios.

Este artículo pertenece a la edición julio del 2021 de la revista Enfoque de Nuestro Tiempo. Conoce otros temas relacionados con el cuidado de tu salud aquí.

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[i] https://www.inegi.org.mx/app/saladeprensa/noticia.html?id=6015. Accesado el 22 de enero de 2021.

[ii] Moreno-Leiva GM, Álvarez-Zuñiga MA, Arias-Poblete LE. Una visión compleja sobre la etiología de las enfermedades. Rev. Fac. Med. 2019;67(1): 97-101. Spanish. doi: http://dx.doi.org/10.15446/revfacmed.v67n1.64840.

[iii] Mathers, C. D., & Loncar, D. (2006). Projections of global mortality and burden of disease from 2002 to 2030. PLoS medicine, 3(11), e442. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0030442

[iv] 1NIH, NHLBI Obesity Education Initiative. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Available online: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/ob_gdlns.pdf pdf icon[PDF-1.25MB]external icon

[v] U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2 nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018

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